Basitliğin Muhteşemliği 5-4-3-2-1 Meditasyon Tekniği

Eğer zaman zaman huzursuzluk hissediyorsanız, kafanızın içindekileri denetleyemediğinizi düşünüyorsanız zihninizi berraklaştıracak, sizi huzursuzluk sarmalından kurtaracak, düşünme eylemini işlevsel hale getirecek en pratik araçlardan biriyle dikkatinizi “Şimdide ve Burada” olmaya odaklayabilirsiniz…

Dünya çılgınca bir hızla dönüyor. Günümüz insanı önceki nesillere kıyasla çok uzun yaşıyor ve insan hayatına, artık hiç olmadığı kadar çok şey sığdırıyor. Hiç durmadan, dünyanın dört bir yanından bizlere enformasyon akıyor. Sonsuz bir içerik okyanusunda 24 saat yüzüyoruz.

Bu içerikleri bazen bilinçli bir biçimde tüketiyoruz ama çoğunlukla, hiç farkına varmadan, aslında onlara maruz kalıyoruz. Farkına bile varmadan karşımıza çıkan bu içerikler kişisel paternlerimize göre çeşitli düşünceler, duygular olarak bizde karşılık buluyorlar.

Yapılan nörolojik araştırmalara göre, normal bir insan, bir günde 30 bin ile 80 bin arası düşünce üretiyor.

Dile kolay; 30 bin ile 80 bin düşünce…

İşin korkutucu ve şaşırtıcı tarafı ise hiçbirimizin bir gün içinde binlerce düşünceye ev sahipliği yaptığımızın farkında olmaması. Bir gün içinde neler düşündüğünüzü siz biliyor musunuz mesela? Zihninizden geçen düşünceleri teker teker sayabilir misiniz?

İnsan belli başlı, önemli şeyleri belki fark edebilir ama geriye kalan binlerce düşünce, ellerini kollarını sallaya sallaya zihnimizden gelip geçiyor ve belki de zihnimize saplanıp kalıyor. Düşünceler sadece zihnimizde değil, bedenimizde de kendilerini hissettiriyorlar.

Aniden, midemize giren kramplar…
Kendimizi yorgun hissetmemiz…
Kalp atışımızın hızlanması…
Nefes tempomuzun değişmesi…
Kendimizi birdenbire iyi veya kötü hissetmemiz…

Tüm bu bedensel semptomlar çoğu zaman zihnimizden serseri mayın gibi geçen düşüncelerden bağımsız değil. Tüm bunlar bedenimizde, zihnimizde, ruhumuzda yavaş yavaş birikiyor, bizi adeta zehirliyor ve bazen de anksiyete yaşamamıza neden oluyor. İşte tüm bu nedenlerle, günümüz insanının yaygın hissettiği duygular anksiyete ve huzursuzluk. Neye sahip olursa olsun kendini güvende hissedemiyor, ayrıca son derece tatminsiz.

 

Farkındalık Çalışmaları ve Çok Düşünme

Eğer siz de anksiyete ve endişe atakları yaşıyorsanız, kafanızın içindekileri denetleyemediğinizi düşünüyorsanız zihninizi berraklaştıracak, sizi huzursuzluk sarmalından kurtaracak, düşünme eylemini işlevsel, rasyonel hale getirecek en pratik araçlardan biriyle dikkatinizi “Şimdide ve Burada” olmaya odaklayabilirsiniz. Aşağıda tekniğini verdiğimiz yönteme geçmeden önce belirtmek gerekir ki başı boş bırakılan düşünme süreci, genellikle geçmişe ve amaçsızca geleceğe gitmek üstüne meyillidir.

Geçmişi sorgulamakta, gelecek üstüne planlar yapmakta hiçbir sorun yok ama bunların içinde kayboluyorsak işte burada gerçekten bir sorun var demektir.

Dikkatimizi yaşadığımız, içinden geçtiğimiz ana getirdiğimizde kendimizi köklenmiş ve odaklanmış hissederiz.

Gündelik hayatta uygulayabileceğimiz bazı farkındalık çalışmalarını özetlememiz gerekirse:

• O anda, ne yapıyorsak ona odaklanmak,
• Bir şey yapıyorken başka bir şey düşünmemek,
• Zaman zaman yaptığımız işi bırakıp, dikkatimizi zihnimizden geçen düşüncelere getirmek, bu düşünceleri fark etmek,
• Dikkati aldığımız ve verdiğimiz nefese getirmek.

Bu öneriler kulağa son derece klişe ve işe yaramayacak kadar basit gelebilir. İnanın bize hiç öyle değil. Bu kadar çok uyarıcı karşısında kendimizi korumaya alabilmemizin neredeyse imkansız olduğunu düşünüyoruz ama aslında değil. Dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana getirdiğimizde farkındalığımız hem kendimize hem de çevremize karşı keskinleşecek ve genişleyecektir.

Ve bu sırada çok önemli bir başka şey de gerçekleşir: Zihnimizi içinde bulunduğumuz ana ait olmayan düşüncelerden sıyırarak onun ‘aşırı düşünmesini’ engelleyip anksiyetik bir sarmala girmesini engelleriz.

Şimdi sizinle bu amaçla kullanacağımız çok basit bir teknik paylaşmak istiyoruz:
5-4-3-2-1 Tekniği!

5-4-3-2-1 Tekniği gündelik hayatta uygulayabileceğimiz en önemli, uygulaması çok kolay farkındalık çalışmalarından biridir. Özellikle endişeli ve huzursuz hissettiğinizde, bir olay karşısında duygusal olarak tetiklendiğinizde kullanabileceğiniz bu teknik, oldukça basittir.

 

Birinci Adım

Görebildiğiniz 5 Şeyi Tanımlayın: Gözlerinizi yumuşak bir biçimde etrafınızda gezdirin. Dikkatinizi çeken ilk beş şeyin adını kendinize tekrar edin. Daha sonra bu beş şeyi inceleyin; renklerini, biçimlerini, dokusunu, kokusunu fark edin. Geçiştirmeden, acele etmeden incelemenize devam edin.

 

İkinci Adım

Çevrenizdeki 4 Farklı Yüzeyi Fark Edin: Bu adımda amacımız dokunma hissinizi devreye sokmak. Etrafınızdaki dört farklı yapısı olan şeye dokunun. Yumuşak, sert, tüylü yüzeyler, belki soğuk olan ayak ya da el parmaklarınız, saçlarınız, cildiniz, tırnaklarınız, ayak tabanlarınız, vs. Vücudunuzun farklı bölgelerine ya da farklı yüzeylere dokunduğunuzdaki duyusal deneyiminizi fark edin.

 

Üçüncü Adım

Duyabildiğiniz 3 Farklı Sese Odaklanın: En zorlanmayacağınız yer burası olabilir. Çevrenizdeki seslere odaklanın. Daha sonra dikkatinizi nefesinizin, kalp atışlarınızın sesine getirin. Nefesinizin sesini duyabiliyor musunuz? Peki kalp atışınızı?

 

Dördüncü Adım

Burnunuza Gelen 2 Kokuyu Fark Edin: Çevrenizdeki kokuları fark edin. Çevrenizden size gelen belirgin bir koku yoksa, bir kitabı açın koklayın ya da bir kağıdı. Çantanızın içini, avuç içinizi, saçlarınızı da koklayabilirsiniz.

 

Beşinci Adım

Ağzınızın İçindeki 1 Tadı Fark Edin: Yemek yemenizin üstünden uzun süre geçmiş olabilir ama biz fark etmesek de ağzımızın içinde bir tat hep var aslında. Son içtiğimiz içeceğin tadı gibi… Her bir adımda istediğiniz kadar vakit geçirebilirsiniz. Tekniği hiç acele etmeden yavaş yavaş uygulayın.

İşte “Şimdi, Burada”sınız.
Merhaba.